Ergonomie: zaostřeno na správný sed u počítače

sed u PC u

V tomto článku  se podíváme na polohu těla při práci s počítačem, na ideální nastavení židle, stolu a na to, jak prakticky zaujmout správný sed, který minimalizuje negativní vlivy nejčastější statické zátěže těla v dnešní době.

Proč nám vlastně dlouhé sezení vadí?

Lidská evoluce ještě nedošla tak daleko, aby náš svalový korzet byl přizpůsoben změně nároků, které po vlastním tělu chceme, když trávíme spoustu času používáním PC a podobných zařízení. Jsme usazeni do židle v jedné strnulé pozici, která většinou není kompenzována vhodnou pohybovou aktivitou. Tělo je totiž zatím ještě stavěné na činorodý pohyb. Podíváme se tedy na to, jak omezit vliv tohoto významného rizikového faktoru na vznik nejčastěji bolesti zad, ramen, rukou i hlavy.

Jelikož jsme různě vysocí, délka horních a dolních končetin je také všelijaká a vůbec matka příroda nešetřila na variabilitě postav, základem pro správný sed je nastavitelná pracovní židle a stůl. Ve většině kancelářských prostor ale výškově nastavitelný stůl nepotkáte, lze více či méně upravovat pouze židli.

Židle a nastavení základního kamene pro správný sed

Poodjeďte nyní s židlí od stolu a začneme s praktickým nastavováním. Posaďte se na židli pánví tak, abyste seděli co nejvíce vzadu a vaše bederní páteř se dotýkala opěrky, kterou si pevně nastavte na úhel 90 – 100° vůči sedací ploše. Často zádová opěrka má takové vyboulení v oblasti bederní páteře, které Vás samo nastaví do správného prohnutí v bedrech. Je možné toto vyboulení ještě vylepšit nebo nahradit polovyfouklým balónkem „overball“, McKenzie bederní rolí či jinou podobnou pomůckou, která správný sed pomáhá udržet.

Dále se zaměříme na výšku sedadla. Položte obě nohy chodidly na zem, kolena od sebe v úhlu přibližně 60°, v některém případě až 90° mezi stehny. Kotníky jsou kolmo pod koleny. Výšku sedadla nastavte tak, aby úhel mezi stehnem a bércem byl o něco větší než 90° (kolena jsou nepatrně níž než kyčle). Právě jste nastavili základní kámen správného držení pro zbytek Vašeho těla! Při této poloze se sedací hrboly pánve opírají do podložky sedadla tak, že zbytek těla se krásně napřímí – bederní páteř je prohnutá do lordózy, která je ještě fixovaná opřením, hrudní páteř je fyziologicky mírně ohnutá do kyfózy a krční páteř je správně zakřivená tak, že brada je mírně přitažená ke krku, není v předsunu.

Zkuste židli přisunout ke stolu a posaďte se opět do správného postavení. Pokud budete chtít začít pracovat na počítači, pravděpodobně se budete muset přisunout o něco blíž ke stolu, než jste byli zvyklí, aby byl zachován správný sed a nezačali jste se hrbit a bortit svou posturu.

Přichází další část nastavování. Všimněte si, když položíte předloktí a zápěstí na stůl ke klávesnici a na myš, v jakém úhlu je předloktí vůči nadloktí. Ideálně by tento úhel měl být 90°. Pokud tomu tak není a nelze si přizpůsobit výšku stolu, máte dvě možnosti. Pro ty, které trápí více potíže v oblasti paží, šíje, krční a hrudní páteře, změňte si výšku židle tak, aby byl úhel v lokti 90°. Předejdete tím zvyšování napětí v oblasti šíje (při menším úhlu), nebo tendencím k hrbení (při úhlu větším než 90°). Vy, kteří máte větší potíže v bederní páteři, pánvi a dolních končetinách, zachovejte nastavení židle z předchozí části. To je totiž z biomechanického hlediska k bederní páteři nejvýhodnější.

Jako poslední bod ergonomie sedu u počítače bude poloha hlavy. Nastavte si výšku obrazovky a její sklon tak, aby když se na monitor díváte, byla hlava a krční páteř v ose (ani v předklonu, ani v záklonu). Jak to poznáte? Zkuste jednoduchý test. Přímka, kterou si představíte od spodní části nosu k ušnímu boltci, by měla být vodorovná, když zachováte správný sed dle předchozí instruktáže.

První pocity ze správného sedu bývají rozporuplné. Někdo popisuje úlevu, sedí se mu příjemně, někdo si naopak připadá nepřirozeně. Mohou se objevit nové nepříjemné pocity signalizující jiné zapojení posturálních svalů, nebo se také může stát, že nastavení není ideální. Při pochybnostech a potížích určitě vyhledejte fyzioterapeuta, který by Vám měl individuálně poradit, po kineziologickém vyšetření Vašeho těla. V příštím článku, který bude zaměřen na sed u počítače, se podíváme podrobněji na vliv časového faktoru a vznik bolestí zad. Tak tedy, posaďte se rovně! 🙂

  • Nadpis formuláře

    Text formuláře

  • Kategorie